Thế Nào Là Một Chế Độ Dinh Dưỡng Lành Mạnh?

THẾ NÀO LÀ MỘT CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG KHỎE MẠNH?

» Một chế độ dinh dưỡng lành mạnh là một phương pháp ăn uống cân đối và đa dạng, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể để duy trì sức khỏe tốt và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý.

» Chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể lượng calo đầy đủ cùng với các chất dinh dưỡng cần thiết từ đồ ăn và thức uống, đảm bảo mục tiêu duy trì và cải thiện sức khỏe tổng thể.

» Một chế độ ăn uống lành mạnh có thể bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc, cây họ đậu, thịt nạc,… và hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn hoặc đồ uống có đường.

» Một lối sống lành mạnh bao gồm tập thể dục mỗi ngày kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, lối sống lành mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, bệnh tim, tiểu đường loại 2, tăng huyết áp và ung thư

LỢI ÍCH CỦA CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH

» Chế độ ăn uống lành mạnh mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cảm thấy tốt hơn mỗi ngày. Dưới đây là một số lợi ích chính của việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh:

1. Giảm nguy cơ mắc các bệnh lý: Chế độ ăn uống lành mạnh giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý như béo phì, tiểu đường type 2, bệnh tim mạch, huyết áp cao và một số loại ung thư.
2. Tăng cường hệ miễn dịch: Thức ăn giàu chất dinh dưỡng như rau củ, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt và protein giúp tăng cường hệ miễn dịch, giúp cơ thể chống lại các vi khuẩn và virus gây bệnh.
3. Cải thiện sức khỏe tim mạch: Giảm lượng đường và chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như đau thắt ngực và đột quỵ.
4. Tăng cường năng lượng: Ăn uống lành mạnh cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể, giúp tăng cường sức đề kháng và tăng cường hiệu suất hoạt động hàng ngày.
5. Cải thiện sức khỏe tâm thần: Một chế độ ăn uống cân đối và giàu chất dinh dưỡng có thể cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ mắc các vấn đề tâm thần như trầm cảm và lo âu.
6. Giảm cân hoặc duy trì cân nặng lý tưởng: Ăn uống lành mạnh kết hợp với việc tập thể dục đều đặn có thể giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng lý tưởng.
7. Cải thiện chất lượng giấc ngủ: Ăn uống lành mạnh có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm thiểu vấn đề về mất ngủ và giúp cơ thể thư giãn hơn vào buổi tối.
8. Tăng cường sức sống và tuổi thọ: Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp tăng cường sức sống và kéo dài tuổi thọ.

» Những lợi ích này chỉ là một phần nhỏ của những gì một chế độ ăn uống lành mạnh có thể mang lại cho cơ thể và tâm trí của bạn. Việc duy trì một lối sống ăn uống lành mạnh là quan trọng để có một cuộc sống khỏe mạnh và hạnh phúc.

KHUYẾN NGHỊ CỦA WHO VỀ CHẾ ĐỘ ĂN UỐNG LÀNH MẠNH

» Tổ Chức Y Tế Thế Giới (WHO) đã đưa ra nhiều khuyến nghị về chế độ ăn uống lành mạnh nhằm nâng cao sức khỏe cộng đồng và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý. Dưới đây là một số khuyến nghị chính từ WHO về chế độ ăn uống:

1. Tăng cường tiêu thụ rau củ và hoa quả

» Trái cây và rau xanh là yếu tố chính tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh

» Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein thực vật và chất chống oxy hóa quan trọng. Người có chế độ ăn nhiều rau và trái cây ít có nguy cơ mắc các bệnh béo phì, bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường và một số loại ung thư.

» WHO khuyến khích mọi người tiêu thụ ít nhất 400g (khoảng 5 phần) rau củ và hoa quả mỗi ngày để cung cấp đủ vitamin, khoáng chất và chất xơ cho cơ thể.

» Tuy nhiên không nên ăn quá nhiều khoai tây, khoai lang, sắn và các loại củ giàu tinh bột khác bởi:

• Các loại củ giàu tinh bột như khoai tây, khoai lang, và sắn chứa lượng tinh bột và carbohydrate cao. Khi tiêu thụ quá nhiều, điều này có thể dẫn đến tăng cân và thậm chí béo phì nếu không kết hợp với lối sống hoạt động và chế độ ăn uống cân đối.
• Các loại củ giàu tinh bột có thể gây ra tăng đường huyết nhanh chóng sau khi tiêu thụ, đặc biệt là ở những người có nguy cơ mắc tiểu đường hoặc đã mắc bệnh tiểu đường.
• Mặc dù cung cấp năng lượng, các loại củ giàu tinh bột thường ít chứa chất xơ so với rau củ và hoa quả. Do đó, ăn quá nhiều củ có thể làm giảm cảm giác no, dẫn đến việc ăn quá nhiều calo và cảm giác đói sớm hơn.
• Các loại củ giàu tinh bột có thể làm tăng lượng đường trong ruột, cung cấp điều kiện lý tưởng cho sự phát triển của vi khuẩn có hại, có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa như đầy bụng, khí đầy bụng, và tiêu chảy.
• Một số người có thể phản ứng với các chất gây kích ứng trong các loại củ như khoai tây, gây ra các triệu chứng như sưng môi, ngứa, hoặc phát ban.

» Bên cạnh đó, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc… cũng nên được bổ sung để mang thêm nhiều chất dinh dưỡng.

2. Giảm tiêu thụ đường và chất béo động vật

» WHO khuyến nghị hạn chế tiêu thụ đường tự nhiên và thêm vào thực phẩm cũng như chất béo động vật, thay vào đó tăng cường tiêu thụ chất béo lành mạnh từ nguồn thực vật như dầu olive, hạt và các loại dầu từ hạt.

» Chất béo chỉ nên chiếm dưới 30% tổng lượng calo tiêu thụ hàng ngày.

» Không phải loại chất béo nào cũng như nhau, chất béo từ nguồn thực vật thường giàu axit béo không bão hòa và chất béo tốt cho tim mạch như axit béo omega-3. Thay thế chất béo động vật bằng chất béo từ nguồn thực vật có thể cải thiện chất lượng dưỡng chất trong chế độ ăn uống của bạn.

» Đường chỉ nên được tiêu thụ tối thiểu 10% tổng lượng calo, đặc biệt, giảm xuống dưới 5% tương đương 25 gram có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

» Tiêu thụ quá nhiều đường có thể tăng nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tim mạch như bệnh tim mạch và đột quỵ, tiểu đường,… Tiêu thụ quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân và béo phì

» Các thực phẩm có chứa chất tạo ngọt như bánh đóng hộp, socola, nước ngọt,… cũng cần phải giảm thiểu tối đa.

3. Giảm tiêu thụ natri và muối

» WHO khuyến nghị giảm tiêu thụ natri và muối để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp cao và bệnh thận.

» Theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), lượng muối khuyến nghị mỗi ngày cho người trưởng thành là không quá 5 gram. Điều này tương đương với khoảng một thìa cà phê muối.

» Tuy nhiên, nhu cầu muối cụ thể có thể thay đổi tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe cá nhân và yếu tố khác nhau như môi trường, mức độ hoạt động, và lối sống.

» Việc tiêu thụ quá nhiều muối có thể gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như tăng huyết áp, đột quỵ, bệnh tim mạch, và các vấn đề về sức khỏe thận. Do đó, quan trọng là hạn chế việc tiêu thụ muối đến

4. Tăng cường tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt

» WHO khuyến nghị sử dụng các nguồn ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên hạt, gạo lứt và các loại ngũ cốc khác để cung cấp năng lượng và chất xơ.

» Tăng cường tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt được khuyến khích vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, kiểm soát cân nặng, và giúp duy trì sự bão hòa lâu dài.
• Nhờ vào hàm lượng chất xơ và tinh bột phức trong ngũ cốc nguyên hạt, chúng có khả năng cung cấp năng lượng kéo dài và giúp duy trì mức đường huyết ổn định.
• Ngũ cốc nguyên hạt thường giàu vitamin B, khoáng chất như magiê, sắt và kẽm, và các chất chống oxy hóa như axit folic và vitamin E. Việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
• Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường type 2 và một số loại ung thư như ung thư đại trực tràng và ung thư vú.
• Chất xơ trong ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nguồn thức ăn cho vi khuẩn có ích trong ruột, giúp cải thiện sức khỏe ruột và hỗ trợ hệ tiêu hóa.
• Nhờ vào hàm lượng chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt có khả năng tạo cảm giác no lâu hơn, giúp kiểm soát lượng ăn và giảm cảm giác đói.

» Những lợi ích trên làm rõ tầm quan trọng của việc tăng cường tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của mỗi người để duy trì sức khỏe tốt và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý.

5. Giảm tiêu thụ rượu và chất kích thích

» WHO khuyến nghị giảm tiêu thụ rượu và chất kích thích để giảm nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tâm thần và cơ thể.

» Giảm tiêu thụ rượu và chất kích thích là một phần quan trọng của việc duy trì một lối sống lành mạnh và có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Rượu và các chất kích thích như caffeine và nicotine có thể gây ra các vấn đề về sức khỏe tâm thần như lo âu, trầm cảm và rối loạn giấc ngủ. Việc giảm tiêu thụ chúng có thể giúp cải thiện tâm trạng và giảm nguy cơ mắc các vấn đề này.
• Rượu có thể tăng lượng cholesterol xấu trong máu và nguy cơ mắc các vấn đề về sức khỏe tim mạch như đau thắt ngực và đột quỵ. Các chất kích thích như caffeine và nicotine cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch. Việc giảm tiêu thụ rượu và chất kích thích có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh này.
• Rượu và các chất kích thích có thể gây ra rối loạn giấc ngủ và giảm chất lượng giấc ngủ. Việc giảm tiêu thụ chúng có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ và giúp bạn cảm thấy tỉnh táo và sảng khoái hơn vào ban ngày.
• Tiêu thụ quá nhiều rượu có thể gây ra các vấn đề về gan như viêm gan và xơ gan. Việc giảm tiêu thụ rượu có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh lý này.
• Tiêu thụ rượu và các chất kích thích có thể tăng nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư vú, ung thư ruột kết và ung thư vòm họng. Giảm tiêu thụ chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc các loại ung thư này.

» Những lợi ích trên làm rõ về tầm quan trọng của việc giảm tiêu thụ rượu và các chất kích thích trong chế độ ăn uống và lối sống của mỗi người để duy trì sức khỏe tốt và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý.

» Thực hiện một lối sống ăn uống cân đối và đa dạng: WHO khuyến khích mọi người duy trì một chế độ ăn uống cân đối và đa dạng, bao gồm các nhóm thực phẩm khác nhau để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

» Những khuyến nghị này được WHO đưa ra dựa trên các nghiên cứu khoa học và chuyên gia dinh dưỡng nhằm đảm bảo sức khỏe cộng đồng toàn cầu. Việc tuân thủ các khuyến nghị này có thể giúp cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý.

ĐỔI GIÓ KHẨU VỊ, YÊU CHIỀU BA MẸ TỪNG BỮA ĂN

» Có phải bạn thường xuyên nghe ba mẹ nói những câu đại loại “đừng cầu kỳ, ba mẹ ăn ít lắm”, “ba mẹ ăn uống đơn giản lắm”,… không?

» Khi lớn tuổi, ba mẹ ngày càng không ăn được nhiều, đặc biệt là với những món thịt dai, khó tiêu hay nặng mùi. Tinh tế “đổi gió” cho “nhị vị phụ huynh” cũng là một hành động chăm sóc yêu thương mà bạn dành cho ba mẹ.

» Những thay đổi về dinh dưỡng người già có thể ảnh hưởng tới cơ chế hấp thụ thức ăn của cơ thể, nhu cầu dinh dưỡng và khẩu vị.
So với người 25 tuổi, nhu cầu năng lượng của người 60 tuổi giảm 20%, người trên 70 tuổi giảm 30%.

» Theo khuyến nghị người cao tuổi cần duy trì nhu cầu năng lượng là 1700-1900 calo/người/ngày. Về tỷ lệ các nhóm chất, năng lượng từ ngũ cốc chiếm 68%, chất béo chiếm 18% và chất đạm cung cấp 14% tổng nhu cầu năng lượng trong khẩu phần ăn hằng ngày.

» Việc điều chỉnh chế độ ăn cho người cao tuổi cần đảm bảo hợp lý, duy trì chỉ số BMI ở mức khỏe mạnh là 18,5 – 22,9.

» Với soup uống vi chất đầy dinh dưỡng, đáp ứng tiêu chí đủ chất và dễ tiêu, Fomeal Care nhanh chóng chiếm cảm tình từ những người lớn:

• Soup uống vi chất Yến Sào thiên nhiên vị ngọt thanh (dòng cao cấp) : bổ sung thêm Yến sào tự nhiên giúp tăng cường đề kháng, đẩy nhanh phục hồi
• Soup uống vi chất hấp thu hương Vani ngọt nhẹ (dòng cơ bản): là bữa phụ hoàn chỉnh giúp người cao trung niên bồi bổ cơ thể
• Soup uống vi chất thuần chay hương sâm hoa cúc: là bữa ăn 100% thực vật từ các loại hạt, nấm và rau củ giúp người ăn chay bồi bổ cơ thể

» Mỗi ngày một hương vị giúp ba mẹ thay đổi khẩu vị, đa dạng nguồn dinh dưỡng bồi bổ cơ thể, tiêu hóa nhẹ nhàng.